دوست داری

دوست داری بدنت مثل این بدون جربی باشه. ی سری به قسمت بانوان بزن و سوالی داری بپرس . راستی برای دیدن حرکات ورزشی میتونی اینجا کلیک کنی.

 

تصاویر رزمی بانوان

تصاویر رزمی بانوان
http://www.karate-delavaran.lxb.ir

خانمها و مشکل رانهای بزرگ

خانمها و مشکل رانهای بزرگ

 

خیلی ازخانمها هستند که رانهای  بزرگی دارند ولی از داشتن آن ناراحتند  دایما با خود میگویند :من ران های بزرگی دارم و فکر میکنم باید حتماً کاری برای لاغر کردن آنها انجام دهم. انگیزه ی بسیار زیادی دارم و حاضر به انجام هر کاری هستم. بهترین تمرینات ورزشی برای کوچک کردن رانها چیست و چه زمانهایی باید آنها را انجام دهم؟

این گروه از خانمها بایند بدانندکه در این زمینه تنها نیستند. مسئله ی بزرگ بودن ران ها یکی از مشکلات اساسی خانم ها در تناسب اندام است. اما چیزی هست که باید بدانند: هیچ تمرین ورزشی خاصی برای لاغری موضعی وجود ندارد. من میتوانم 57 تمرین مخصوص پا برایتان عنوان کنم اما این تمرینات به تنهایی باعث لاغری نخواهند شد. چرا؟ چون وقتی ما چربی می سوزانیم، این چربی از همه ی قسمت های بدنمان کم می شود. اگر شما چربی اضافی در یک ناحیه ی بخصوص از بدن انباشته باشید، کمتر از سایر نقاط بدن از آن قسمت چربی خواهید سوزاند. برای کم کردن چربی بدن باید تا آنجا که می توانید میزان سوخت کالری بدنتان را بالا برده و در عوض میزان کالری مصرفی خودتان را نیز کاهش دهید. ورزش های قلبی-عروقی و ایروبیک نیز بسیار به این مسئله کمک میکند و باعث می شود چربی بیشتر بسوزانید. اما یک کار بسیار مهم دیگر نیز وجود دارد که اکثر خانمها از آن غافل میشوند: تمرینات وزنه بالاتنه.

تمرینات  پرِس برای قسمت سینه، تمرینات با دمبل برای پشت، پرس بالا ی سر برای شانه، و کِرل برای عضلات دوسر، و پوش داون عضلات سه سر و کیک بَک برای پشت بازو بسیار عالی است.

انجام تمرینات وزنه بالاتنه باعث می شود که کالری های بیشتری بسوزانید. اما طی زمان، باعث می شود که علاوه بر قسمت پایین تنه،  در قسمت بالاتنه نیز عضله سازی کنید، و متابولیسم بدنتان را در حال استراحت نیز بالا ببرید.

این به آن معناست که در طول روز وقتی حتی در حال استراحت هستید نیز کالری میسوزانید. از عضله ای شدن نترسید، شما بدنسازی نمی کنید، بلکه لاغرتر میشوید. این تمرینات وزنه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید، و حواستان باشد که بین روزهای تمرینی خود حداقل یک روز فاصله بیندازید.

مهم نیست که نقاط مشکل دار بدن شما کجاها هستند، تقویت آن نواحی همیشه باعث کاهش کلی چربی بدن می شود.

اما اینکه چه تمریناتی را باید برای کوچک کردن رانها انجام داد.

 این سوال بسیار متداولی است. اما متاسفانه باید بگویم که اگر ران های بزرگی دارید، تقصیر اصلی بر گردن استخوان بندی و ژنتیک شماست مانکن شدن را از ذهن خود دور کنید و به دنبال تناسب با توجه به واقعیت ژنتیک خود باشید و بدانید که در حال حاضر راهی برای دستکاری در ژنهای شما وجود ندارد پس واقع بین باشید. بدانید که لگن شما هرچه بزرگتر باشد، ران هایتان نیز بزرگتر خواهند بود. اما خبر خوبی که می توانم بدهم این است که بدنتان به جای اینکه سیبی-شکل شود، گلابی شکل خواهد شد. این یعنی بدنتان به جای اینکه چربی را در نواحی شکم ذخیره کند، در قسمت ران ها ذخیره می کند. و گرچه رانهای ضخیمی دارید، اما در عوض خطر ابتلا به بیماری های قلبی در شما کمتر است.

از آنجا که لاغری موضعی وجود ندارد، باید یک برنامه ورزشی جامع و کامل برای پایین آوردن چربی کل بدن و افزودن به ماهیچه ها از سر گیرید. 3 تا 5 مرتبه در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه تمرینات ایروبیک را انجام دهید. این تمرینات هرچه طولانی تر شوند، میزان کالری بیشتری می سوزانید، پس در همان اوایل مدت زمانتان، همه ی انرژیتان را تمام نکنید تا بتوانید مدت زمان بیشتری ورزش کنید. دوچرخه سواری نیز برای آب کردن چربی های قسمت ران بسیار خوب است.

ورزش های زمینی مخصوص پا، انقدر بر عضلات رانهایتان کار نمی کند که چربی سوزی کره یا عضلاتتان را تقویت کند. برای محکم کردن قسمت پایین تنه، حرکات اسکوات و لانژ بسیار عالی است. هر تمرینی هم که انجام دهید، بهتر است بدانید که بهترین روش داشتن برنامه ای منظم است .. واقع بین باشید..

چندنکته در امر تغذیه برای افزایش جذب غذا

به آرامی غذا بخورید کاملاً‌ غذا را بجوید تا به خوبی با بزاق آغشته و هضم آن آسان شود .

غذا را باید با توجه به جوانب روانی - تغذیه ای و مطابق با ذائقه فردی تهیه کنید ، به نحوی که اشتها آور باشد .

میوه یا سبزی مصرفی بهتر است از یک نوع باشد . به همین ترتیب نباید یک شیرینی یا یک مخلوط از غلات را بعد از سیب زمینی یا ماکارونی یا برنج مصرف کرد .

اگر در یک وعده غذایی ، گوشت ، ماهی و تخم مرغ و یا انواع سبزی ها با هم وجود دارند ، باید مخلوطی که به مصرف می رسد ،‌از مقدار کل گوشت یا سبزی در نظر گرفته شده بیشتر نباشد ( مثلاً اگر توصیه شده است که ۹۰ گرم گوشت مصرف شود می توان به جای آن ۳۰ گرم گوشت به اضافه ۳۰ گرم ماهی و یک عدد تخم مرغ استفاده کرد ) .

نوشیدن مایعات همراه با غذا ، موجب رقیق شدن شیره معده می شود و در نتیجه هضم غذا طولانی میشود . بنابراین همراه با غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید . اما در فاصله دو غذا باید حتماً مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تأمین شود . در طول روز باید حدود ۲  لیتر نوشیدنی مصرف شود ( یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید ) .

غذا باید در یک ساعت مشخص و ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گیرد . مقدار مصرف رژیم غذایی ورزشکار برحسب نیاز کمی و کیفی فرد تنظیم می شود . با توجه به اهمیت تعادل وزن می توان این مطلب را توجیه کرد . میانگین نیاز روزانه یک ورزشکار بین ۳ هزار تا ۳ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری انرژی است . اما باید بدانیم که نیاز افراد بر حسب وضع جسمانی متغیر است و بعضی از افراد برای این که به حال تعادل درآیند ، باید تا ۵ هزار کیلوکالری بیشتر انرژی دریافت کنند ، در صورتی که عده ای دیگر با ۲ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری یا کمتر بحال تعادل می رسند . ورزشکاران باید به متخصص تغذیه خود کمک کنند تا او بتواند نیاز کلی آن ها را برآورد کند .

راه حلی برای چاق شدن

 راه حلی برای چاق شدن

کارشناس تغذیه گفت: مصرف آجیل و دانه‌های روغنی در افزایش وزن موثر است. دکتر “مریم صفایی”می‌گوید: دررژیم‌های چاقی باید مصرف چربی و موادغذایی پرکالری افزایش یابد

وی اظهارداشت: بر این اساس، از مصرف غذاهای آب پز و کبابی دررژیم‌های چاقی باید تا حدممکن پرهیز شود
وی افزود: پخت غذا به‌صورت آب پز سبب انتقال چربی ودیگرمواد موردنیاز بدن، به آب غذا شده و مانع رسیدن آن به بدن می‌شود
وی تاکیدکرد: افراد لاغر درطول رژیم غذایی باید دیرتر شام خورده‌و نیز زودتر به رختخواب بروند
این کارشناس تغذیه گفت: افرادلاغر در رژیم‌های غذایی چاقی باید مایعات را در آخر وعده‌غذایی استفاده‌کرده و از مصرف آن قبل از غذا و در حین وعده غذایی به دلیل پرشدن حجم معده، پرهیز کنند
صفایی افزود: مصرف سالاد و سوپ هم بایدپس ازوعده‌اصلی غذایی مصرف شود.
وی خاطرنشان کرد: در رژیم‌های چاقی، صبحانه‌نیزباید دیرتر ازوقت معمول و حداقل با رعایت فاصله زمانی دو ساعت پس از بیدار شدن، خورده شود
وی اظهارداشت: در رژیم‌های چاقی، توصیه نمی‌شود که فرد فقط بخورد زیرا خوردن مهم نیست بلکه داشتن یک برنامه صحیح غذایی، رعایت فواصل غذایی و فواصل خواب و غذا از اهمیت بیشتری برخوردار است
وی تاکید کرد: قبل از شروع رژیم چاقی انجام آزمایش خون برای اطمینان از سلامت فرد اولین گام محسوب می‌شود چرا که لاغری در برخی موارد می‌تواند ریشه در ابتلای فرد به‌برخی بیماری‌ها همچون پرکاری غده‌تیروئید داشته باشد
وی افزود: رژیم چاقی نباید به صورت عادات غذایی در فرد باقی بماند بلکه پس از رسیدن به وزن ایده‌آل باید قطع شود، زیرا مصرف غذاهای پرکالری از جمله غذاهای پرچرب در درازمدت ممکن است عوارضی را برای فرد به دنبال داشته باشد

آیا خانم ها می توانند کراتین مصرف کنند ؟

آیا خانم ها می توانند کراتین مصرف کنند ؟

نویسنده : میشل برگر

سالها، بتصور آنکه حجیم و متورم می شوم و ظاهری پف کرده پیدا می کنم، از مصرف کراتین پرهیز کرده بودم. وای که چه اشتباهی کردم!
مصرفمکمل کراتین، عامل اصلی پیشرفت من و ساختن چنین بدنی است . نتایجی که کسبکردم، هم از نظر بدنی و هم روانی، فوق العاده بودند. پیش از این، هرگزنتایج مشابهی از تمرینهایم نگرفته بودم.
با مصرف کریتین، انرژی بیشتر،استقامت بیشتر عضلانی، انقباضهای عضلانی قویتر، احساس "دمی" عالی، بهبودسریعتر عضلانی، افزایش بیشتر قدرت و هیجانی خوشایند در هنگام تمرین را،تجربه کردم.
پس از 3 هفته، کاملا شیفته کراتین شدم. این مکمل، یقینابخشی از برنامه تمرینیم باقی خواهد ماند. کراتین، مکملی تایید شده، ایمن وبسیار قوی است که باید مورد استفاده هر ورزشکار مشتاقی قرار بگیرد!

پرسش و پاسخی ساده درباره کراتین

کراتین چه می کند؟

به زبان ساده، عضلات را در جذب مواد مغذی مورد نیاز برای کار عضلانی، بهبود و رشد، کمک می کند.

کراتین برای خانمها چه اهمیتی دارد؟

ابتداباید بدانید که "چربی، در عضلات می سوزد!" بنابراین اگر می خواهید که بدنیزیبا، متناسب و بدون چربی داشته باشید، راهی بجز تقویت عضلاتتان ندارید.بدین ترتیب، بدنتان به یک دستگاه چربی سوز تبدیل می شود! کراتین، این روندرا تشدید می کند.
کراتین، با افزایش شدت جریان خون به داخل عضلات، باعثایجاد انقباضهایی کارآمدتر در هنگام وزنه زدن و احساس قدرت بیشتر می شود.این ماده، با تامین مستمر مواد مغذی مورد نیاز عضلات، به بهبود آنها پس ازتمرین و خشک (بدون چربی) و متراکم شدنشان کمک می کند.

چقدر باید مصرف کرد؟

منمصرف روزانه 3 تا 5 گرم را به همراه یک نوشیدنی پیشنهاد می کنم. آنگونه کهقبلا گفته می شد، نیازی به "اشباع" کردن بدن از این ماده نیست. بهترین وموثرترین زمان مصرف کراتین، پس از تمرین است. نوبت دیگر، اول صبح یا پیشاز تمرین است. نتایج اولیه را ظرف مدت یک هفته خواهید دید.

پف کردن ناشی از کراتین چیست؟

برجستهترین عارضه جانبی مصرف کراتین برای خانمها، پف کردن است. این حالت، تورمعمومی بدن است و شباهتی به "تورم ماهانه" ندارد. آب اضافی، در عضلات محبوسمی شود، بنابراین، هر چه حجم عضلاتتان بیشتر باشد، تورم یا پف کردگیبیشتری را احساس خواهید کرد.
خود من در هنگام مصرف کراتین، حدود 3 تا 5پوند (1 پوند = 450 گرم) آب اضافی می آورم. البته، جای نگرانی ندارد. ظرفمدت دو هفته پس از قطع این مکمل، آب اضافی هم از دست می رود.

چه مدت باید مصرف کرد؟

اگرمشتاق کسب بهترین نتایج ممکن هستید، ضمن مصرف کراتین، باید برنامه هایتمرینی و غذایی خوبی را هم رعایت نمایید. پیشنهاد می کنم، یک دوره 2 تا 6هفته ای، مصرف کنید و سپس بمدت 2 تا 6 هفته دیگر قطع و سعی کنید پیشرفتهایانجام شده را نگه دارید. پس از این دوره اولیه، بسته به هدفتان، دوره هایمتناوب 2 تا 12 هفته ای مصرف و قطع، مناسب خواهند بود

آموزش ایروبیک برای خانوم ها

ترفندهای لاغری را بیاموزیم :

داشتن زندگي پر تحرك همراه با رفتارهاي غذايي سالم، از مهم ترين دلايل چاق نشدن افراد لاغر است. پس از اينكه تصميم گرفتيد وزن خود را كم كنيد، يك برنامه ي مناسب كه شامل تغيير روش زندگي است براي خودتان طراحي كنيد.

- بعد از بلند شدن از خواب يك راست به سراغ صبحانه نرويد. همين كه چشم هايتان را باز كرديد، بدون استفاده از دست ها به آرامي بلند شويد. عضلات پاهايتان را صاف كنيد و شكمتان را به داخل ببريد. پس از 10 ثانيه رها كنيد. تمرين مداوم اين نرمش 10 كالري را مي سوزاند.

- صبح ها پروتئين بخوريد. تحقيقات نشان مي دهد هر چه بيشتر صبح ها شير و پنير بخوريد، هنگام عصر تمايل كمتري به خوردن عصرانه خواهيد داشت.

- تعادل برقرار كنيد. به جاي اينكه حين مسواك زدن بيكار باشيد، پاهايتان را يك در ميان جابجا كنيد و تعادل ماهيچه اي برقرار سازيد. اين نرمش كمك مي كند 10 كالري بسوزانيد.

- صبح ها پنير كم چرب بخوريد و به جاي ريختن ميزان زيادي شكر در چاي يا قهوه ، از شير براي متعادل ساختن آن استفاده كنيد.

- در ترافيك ورزش كنيد. زماني كه با ماشين جلويي سپر به سپر هستيد، هر مرتبه كه پا روي ترمز مي گذاريد، باسن خود را سفت كنيد و براي 10 ثانيه نگه داريد. اگر اين كار را 15-10 بار انجام دهيد، 10 كالري مي سوزانيد.

- در هر لحظه نرمش كنيد. هر وقت در يك صف منتظر ايستاده ايد، دست هايتان را از پشت قفل كنيد و شانه ها را به طرف هم و به سمت بالا بكشيد تا قفسه سينه باز شود. اين يك تقويت جهت تحريك سيستم عصبي بر پايه ي يوگا است. شانه ها را براي 20-10 ثانيه نگه داريد و در حالي كه آرام نفس مي گيريد، بيرون دهيد. اين حركت 5 كالري مي سوزاند.

- غذا را با سوپ شروع كنيد. به جاي سالادي كه دو قاشق سس چرب دارد، سوپ سبك سفارش دهيد.

- براي نوشابه جايگزين پيدا كنيد. نوشيدن آب ميوه يا نوشابه ي رژيمي، به جاي نوشابه هاي گازدار به شما كمك مي كند تا از رساندن 60 كالري به بدنتان جلوگيري كنيد.

- تا مي توانيد سيب بخوريد. تحقيقات انجام شده در برزيل نشان مي دهد افرادي كه حداقل 3 عدد سيب يا گلابي در روز مصرف مي كنند، در مقايسه با سايرين از وزن كمتري برخوردار هستند. با خوردن 2-1 عدد سيب در روز مي توانيد 60 كالري ذخيره كنيد( البته به شرطي که پُرخوري نکنيد).

- عادات غذايي خود را تغيير دهيد. به جاي يك شير قهوه ي بزرگ، خامه و كيك خامه دار، از شير قهوه ي كوچك و بدون چربي و يا كيك هويج و كشمش استفاده كنيد.

- هنگام فيلم ديدن، به جاي چيپس از کمي آجيل يا ميوه استفاده كنيد.

- روغن کمي هنگام پخت غذا به آن اضافه کنيد.

- از هر ماده غذايي با نام يا پسوند سرخ كرده دوري كنيد. با نخوردن يك وعده سيب زميني سرخ كرده، 500 -400 كالري ذخيره كرده ايد.

- اگر كارمند هستيد، از ظرف غذاي كوچك استفاده كنيد.

- لباس راحت بپوشيد. اگر لباس راحت مثل شلوار جين، شلوار خاكي، تي شرت اسپورت و كفش راحت بپوشيد، تحرك بيشتري خواهيد داشت.

رقصیدن و چربی سوزی

رقصیدن و چربی سوزی

رقصیدن با موسیقی به قدیمی ترین غریزه ی ذاتی ما برمی گردد: از بدو زمانی که بشر پا بر این کره ی خاکی گذاشت، رقص جزئی از فرهنگ بوده است. این جنب و جوش و حرکات زیبا، علاوه بر این که تفریح جالبی است و برای جسم و فکر ما مفید است، حواس بینایی، شنوایی و بساوایی را نیز تقویت می کند. جالب است بدانید که درفرهنگ هندوان با توجه به این که بعد از آب و هوا ، موسیقی سومین دلیل زنده بودن ساکنین شبه قاره بوده و هست؛ رقص وسیله برای نشان دادن ارادت و شکرگزاری برای خدایان شان و بلکه مقدس ترین حالتی است که یک انسان می تواند در پیشگاه خدا به آن برسد. در این مقاله قصد دارم تا شما را با تاثیرات مثبت رقص بر سلامتی آشنا کنم. رقصیدن یکی از بهترین راه های آوردن فعالیت فیزیکی در زندگی مان است. یکی از دلایل همه گیر شدن این ورزش ریتمیک، انواع متعدد و مختلف آن است که با سلایق مختلف مردم سازگار است. برای همه مفید است برای سلامت ماندن، متخصصین پیشنهاد می کنند که هر کس حداقل پنج بار در هفته، به مدت 30 دقیقه در فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط شرکت کنند. این فعالیت ها ضربان قلب و تنفس شما را افزایش داده و شما را گرم می کند. لازم نیست حتماً به نفس نفس زدن بیفتید و شُر و شُر عرق بریزید. همین که بتوانید 30 دقیقه این حرکات را ادامه دهید کافی است. و جالب است بدانید که رقص نیز می تواند جزئی از این فعالیت های فیزیکی باشد. اکثر سبک های رقص، حتی نوع آرام آن والس، شدتی تقریباً برابر با 3 مایل در ساعت پیاده روی متوسط دارد. افرادی که حتی در چاردیواری یک اتاق به تنهایی می رقصند، ضرر نمی کنند، چون با این کار ضربان قلب و تنفس شان را بالا می برند. رقصیدن به طور مداوم، خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی، فشار خون بالا، دیابت نوع دوم و سرطان را کاهش می دهد. علاوه بر این مزیت ها، آن قدر از این کار لذت می برید که حتی فراموش می کنید در حال ورزش کردن هستید! کالری سوزی می کند رقص همچنین باعث خوش هیکل و لاغر ماندن شما نیز می شود. با بالا رفتن سن، جلوگیری از اضافه وزن کار بسیار مشکلی می شود چون بالا رفتن سن با کاهش حجم عضلانی و افزایش حجم چربی بدن مرتبط است. اما یکی از فواید رقصیدن، کالری سوزی آن است. در یک جلسه 30 دقیقه ای رقص، یک فرد متوسط با وزن 60 کیلوگرم حداقل 99 کالری خواهد سوزاند. البته این مسئله در سبک رقص های مختلف تفاوت متغیر است. با رقص های پر جنب و جوش تر مسلماً میزان بیشتری کالری خواهید سوزاند. برای استخوان ها و مفاصل مفید است رقصیدن احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد، به این دلیل که گام های رقص بر استخوان ها فشاری وارد می کند که کمک می کند تا مستحکم و متراکم بمانند. هرچه استخوان های شما متراکم تر باشند، استحکام بیشتری خواهند داشت و در مواقع افتادن یا زمین خوردن کمتر دچار شکستگی می شوند. همچنین حرکات پر جنب و جوش رقص برای عضلات و مفاصل نیز مفید هستند و از ابتلا به ورم مفاصل جلوگیری می کند. فرد را فعال می سازد جنب و جوش رقص فرد را به تکاپو می اندازد و حفظ تعادل و هماهنگی هنگام رقص، قدرت بدنی او را افزایش می دهد. این مسئله باعث می شود که افراد در زندگی روزمره نیز راحت تر بتوانند تعادل خود را حفظ کنند و کمتر زمین بخورند و همچنین پر جنب و جوش تر و فعالتر شوند. فواید ذهنی رقص های پر جنب و جوش و تند، مغز را نیز همانند جسم فعال نگاه می دارد. ورزش گردش خون را افزایش می دهد و به این ترتیب اکسیژن راحت تر و سریعتر به مغز می رسد. همچنین یادگیری حرکات مختلف و گام های دشوار رقص، باعث می شود ذهن نیز به تکاپو بیفتد. محققین دریافته اند که رقص از بروز بیماری آلزایمر و جنون جلوگیری می کند. ورزش نه تنها زوال مغز را کندتر می کند، بلکه قدرت مغز را نیز افزایش می دهد. تجربه نشان داده است که گوش دادن به موسیقی حین رقص، این توانایی را چند برابر می کند. فواید اجتماعی یکی دیگر از فواید عالی رقص، درمورد زندگی اجتماعی است. با این که تنهایی رقصیدن هم فواید کافی برای سلامتی شما دارد، اما رقص گروهی و دو نفره باعث می شود علاوه بر این فواید جسمانی، روح تان را نیز با پیدا کردن دوستی های تازه یا مستحکم تر کردن دوستی های گذشته تقویت کنید. احساس عضویت داشتن در یک جمع، گروه یا اجتماع، یکی از کلیدهای رسیدن به زندگی سعادت مندانه است. اگر موقعیت مهمانی رفتن برای تان پیش نمی آید، می توانید با شرکت در کلاس های رقص، از این فایده ی این ورزش زیبا و ریتمیک نیز استفاده ببرید. تقویت روحیه اکثر سبک های رقص فواید زیادی برای تمدد اعصاب دارند. هنگام رقص می توانید ذهن تان را به هر کجا که دوست دارید پرواز دهید و به آرامش درونی برسید. محققین دریافته اند که رقصیدن مداوم، از بروز بیماری های روانی مثل افسردگی جلوگیری به عمل می آورد. همچنین فرد با یادگرفتن حرکات و گام های دشوار رقص، به احساس موفقیت دست می یابد که برای تقویت روحیه و اعتماد به نفس عالی است. هنوز برای رفتن به کلاس رقص دیر نشده است! می دانم که با خواندن این مطالب علاقه تان به رقصیدن چند برابر شده است و دوست دارید از کوچک ترین زمان ممکن نیز برای این ورزش فوق العاده استفاده کنید. اما چرا به تنهایی؟ با شرکت در کلاس های رقص می توانید هم دوستان جدید پیدا کنید، و هم قوانین رقص را اصولی بیاموزید. پس از همین امروز اقدام کنید، هنوز دیر نشده است!

اضافه وزت تا تناسب اندام 13 گام

حدود ۳ سال است با افرادي سر و كار دارم كه با تلاش‌ها مستمر خود به كاهش وزن و تناسب‌ اندام رسيده‌اند. در اين مدت متوجه شدم كه ۱۳ راه زير، كمك مؤثري براي رسيدن به اين هدف بود. كساني را كه موفق شده‌اند الگوي خود قرار دهيد. هر كاري را كه آنها انجام داده‌اند، انجام بدهيد و شما نيز هم چون آنان به نتايح مشابهي دست پيدا كنيد:

۱. كارهاي روزانه خود را اولويت‌بندي كنيد: همه انسان‌ها به ندرت دچار كمبود وقت مي‌شوند، مگر آنكه به غلط اولويت‌بندي كنند. از خودتان بپرسيد: الان مهم‌ترين كار چيه؟ پياده‌روي يا نظافت خانه؟ اگر پاسخ شما هميشه و هميشه نظافت منزل باشد، آنگاه ناچار مي‌شويد كه با اضافه وزن خود كنار آمده و انبساط خاطر پيدا كنيد. در غير اين صورت، انجام نرمش‌هاي سبك و روزانه صبح گاهي را در اولويت كار خود قرار دهيد.

۲. گام‌هاي كوچك برداريد: آنچه را كه خواهانش هستيد، به طور كل با آنچه كه مي‌توانيد در عالم واقع انجام دهيد متفاوت است. اگر تصور نكنيد كه تغييري در نوع رژيم غذائي و تمرينات ورزشي داده‌ايد. آنگاه احتمال موفقيت تان به صفر مي‌رسد. از خودتان بپرسيد: مي‌توانم با داشتن چنين وضعيتي زندگي كنم و كيف دنيا رو ببرم؟ اگر پاسخ شما منفي است، تصميم بگيريد تغييرات واقع‌بينانه‌اي در زندگي‌تان ايجاد كنيد؛ به گونه‌‌اي كه بتوانيد با ايجاد آن تغييرات زندگي آسوده‌اي داشته و نهايت لذت را ببريد.

۳. بدن تان را درك كرده و آنرا همان گونه كه هست بپذيريد: درك وضعيت جسمي و نيكو شمردن آن شما را توانا مي‌سازد كه هر كاري را كه به خاطر آن انجام دهيد، و سر جنگ و دعوا با بدن خود نداشته باشيد. حتي اگر استعداد ابتلا به اضافه وزن ژنتيكي را داشته باشيد، اين روش زندگي شماست كه نهايتاً در روند چاق شدن و چاق ماندن تان تعيين‌كننده است. شكي نيست كه ژن‌ها ايفاگر نقش بسيار مهمي هستند، اما قدر مسلم نمي‌توانند روي تصميم‌گيري شما مبني بر اين كه شام چه غذائي بخوريد يا چند بار در هفته ورزش كنيد، تأثيرگذار باشند.

۴. يواش يواش وزن تان را كم كنيد: از ديد زيست‌شناختي كاهش سريع وزن همواره با گرسنگي كشيدن عجين است. يعني مكانيسمي كه باعث ذخيره شده هرچه بيشتر چربي مي‌شود. اگر سعي كنيد تا آنجا كه مي‌توانيد مانع از ذخيره چربي در بدن تان شويد، آنگاه جسم شما در وضعيت بقا و سلامتي قرار مي‌گيرد. از ديد روانشناسي، ايجاد تغييرات آرام و تدريجي به شما فرصت مي‌دهد تا خود را با شيوه جديد زندگي وفق دهيد و اين امر باعث مي‌شود به نتايج بهتر و با ماندگاري بيشتر دست يابيد.

۵. هرگز خودتان را محروم نكنيد: بي‌نصيب كردن خودتان از خوردن غذاهائي كه خيلي‌خيلي دوست داريد، در نهايت نتيجه عكس مي‌دهد. هر چند وقت يك بار از خوردن غذاهاي مطبوع خود لذت ببريد، بي‌آنكه كوچك ترين احساس گناهي به شما دست بدهد. تنها مي‌توانيد با افزايش زمان ورزش يا ايجاد تغييرات اندك در نوع غذاهائي كه مي‌خوريد. رعايت نكردن رژيم غذائي را جبران كنيد. به عنوان مثال، با حذف كره يا سس مايونز از روي ساندويچ‌تان و در عوض اضافه كردن مقدار زيادي سبزي از خوردن ۱۵ گرم چربي مضر صرف‌نظر كرده و از سوي ديگر خوراكي با ارزش غذائي بسيار بالا را به بدن خود مي‌رسانيد.

۶. پيشرفت خود را در كاهش وزن ارزيابي كنيد: يكي از لباس‌هاي كهنه خود را كه ديگر اندازه‌تان نيست بپوشيد. ضمناً مي‌توانيد يك شلوار جين تنگ بخريد و ببينيد كه سرانجام آن شلوار چه موقع قالب تن تان مي‌شود، حالا مي‌توانيد كيلومترها راه برويد يا بدويد، مي‌توانيد گام به گام به هدف تان نزديك بشويد، مي‌توانيد با حفظ اندامي موزون به وزن سلامت خود برسيد.

۷. نه تنها مواظب نوع غذا و زمان غذا خوردن خود باشيد، بلكه حواس تان باشد كه چگونه و چه زماني غذا مي‌خوريد: آداب غذا خوردن هر كس خاص خودش است. هنگام گرسنگي و سيري توجه كامل داشته باشيد كه بدن تان چه واكنش‌هائي نشان مي‌دهد. قبل از اين كه بشقاب غذاي خود را دوباره پر كنيد، ۲۰ دقيقه دست نگه داريد تا متوجه شويد كه آيا سير شده‌ايد يا خير. معمولاً همين مدت زمان كافي است كه دريابيد گرسنگي‌تان برطرف شده است. بنابراين براي جلوگيري از زياده‌روي در خوردن لازم است چنين زماني را اختصاص دهيد.

۸. فعاليت مورد علاقه خودتان را انتخاب كنيد: اگر به رقصيدن تمايل داريد، پس در كلاس‌هاي آموزش حركات موزون ايروبيك شركت كنيد. اگر از گوش دادن به موسيقي لذت مي‌بريد، موقع پياده‌روي سبك يا سنگين حتماً واكمن خود را همراه داشته باشيد. فعاليت‌هائي را كه از انجام دادن آنها لذت مي‌بريد مشخص كرده و تلاش تان را به آنها معطوف كنيد.

۹. رقابت‌جوئي را پيشه كنيد: اگر اهل مبارزه هستيد يك نفر را مثل خودتان پيدا كرده و با او رقابت كنيد. شما همچنين مي‌توانيد از طريق هدف‌گذاري با خودتان مسابقه بدهيد. مثلاً با خود قرار بگذاريد كه مسافت طولاني‌تري را پياده‌روي كنيد، سريع‌تر شنا كنيد و ... خودتان و ديگران را در چالش قرار دهيد و خيلي ساده نهايت تلاش خود را بكنيد. اين فشار اضافي به شما كمك مي‌كند تا به خواسته‌هائي كه داريد جامه عمل بپوشانيد.

۱۰. رابطه خود را با رژيم و ورزش حفظ كنيد: صادق بودن با خود يك امر است و آگاه بودن از فرآيند پيشرفت امري ديگر. بسياري كه در كاهش وزن به موفقيت‌هاي چشمگيري دست يافته‌آند، خود اذعان مي‌دارند كه ورزش كردن مداوم و نيز نوشتن رژيم غذائي از اهميت خاصي برخوردار بوده‌اند، اگر بنويسيد كه چه چيزي را چگونه خورديد و نيز چه زماني ورزش كرديد. آنگاه انگيزه تداوم در رعايت رژيم غذائي در شما ايجاد شده و بيشتر مي‌توانيد روي اهداف از پيش تعيين شده خود تمركز كنيد.

۱۱. بدن تان را عضله‌اي كنيد: ياد گرفتن چگونگي تقويت عضلات بدن از بسيار جنبه‌ها سودمند است. عضلات، بدن شما را شكل مي‌دهند و در طول شبانه‌رو كالري بيشتري مي‌سوزانند. حتي زماني كه در حال استراحت هستيد يا عملي كردن يك برنامه كاهش وزن سالم و سودمند، مي‌توانيد بدن خود را در وضعيتي بسيار مناسب قرار دهيد تا فرآيند سوخت چربي به بهترين نحو انجام شود.

۱۲. فعاليت‌تان را زياد كنيد: بي‌شك مي‌توانيد متابوليسم بدن خود را با افزايش ميزان كالري‌هائي كه در طول روز مي‌سوزانيد افزايش دهيد. ورزش كردن تنها محدود به پياده‌روي منظم روزانه يا انجام حركات بدنسازي نمي‌شود:؛ از هر فرصتي براي افزايش فعاليت‌هاي تان استفاده كنيد. به عنوان مثال، خودتان را عادت بدهيد تا به جاي آسانسور از پله‌ها بالا برويد، اين كه عادت كنيد كه در محيط كار بعد از صرف ناهار و قبل از اين كه دوباره پشت ميز بنشينيد، چند دقيقه‌اي راه رفته و نفس عميق بكشيد.

۱۳. گروهي كوچك‌ ترتيب داده و با يكديگر رقابت كنيد: تحقيقات نشان داده افراد هنگام كار كردن با يك شريك يا يك گروه به موفقيت‌هاي بيشتر و بزرگ‌تري نايل مي‌شوند. براي خود شريكي انتخاب كنيد كه كاملاً هم هيكل شما بوده و او نيز هم چون خودتان هدف كاهش وزن را در سر داشته باشد.

سودمندي اين ۱۳ گام در امر كاهش وزن به اثبات رسيده است. يك رژيم غذائي متعادل در پيش گرفته و با به كار گرفتن گام‌هاي بالا به سلامت كامل دست يابيد. توصيه‌هاي كساني را كه به موفقيت‌هاي چشمگيري رسيده‌اند جدي گرفته و آنها را به مرحله اجرا در آوريد تا شما نيز بتوانيد در حال و نيز در سال‌هاي آتي اندامي مناسب داشته باشيد و ابتلا به امراض روحي را به حداقل برسانيد.

تقویت کردن;سینه;

اکثر خانم ها دوست دارند که سینه های شان را بزرگتر کنند. شاید شما هم یکی از آنها باشید. نه؟ راستش را بگویید! در هر صورت باید بگویم که با ورزش نمی توان اندازه سینه را افزایش داد. فایده ورزش، ایجاد تصور سینه هایی سفت و برجسته و شکافی عمیق تر، به کمک تقویت عضلات زیر سینه ها است. تمرین های زیر را یا دمبل های 5 تا 10 پوندی (حدود 2.5 تا 5 کیلوگرم) آغاز کنید. هر تمرین را دو ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید و 1 دقیقه بین هر دو ست استراحت نمایید. برنامه را دو تا سه روز غیرمتوالی در هفته تکرار کنید.

پرس سینه

به پشت، روی یک نیمکت بخوابید. یک جفت دمبل را طوری در دست های تان بگیرید که در امتداد یکدیگر باشند. بدون قفل کردن آرنج ها، دست های تان را عمود بر سینه بکشید. پاهای تان را آنقدر بالا بیاورید که ساق های تان موازی زمین شوند. اگر حفظ این وضعیت برای تان دشوار است، کف پاهای تان را روی نیمکت بگذارید.

آرنج های تان را به طرفین خم کنید و به آرامی بازوهای تان را تا موازی شدن با زمین پایین بیاورید. شکم تان را منقبض و کمرتان را صاف نگه دارید. یک ثانیه مکث نمایید و سپس با صاف کردن و کشیدن دست ها، عمود بر سینه، وزنه ها را به سمت بالا پرس کنید.

پروانه سینه

مثل حرکت قبل، به پشت روی نیمکت بخوابید. اما این بار، دمبل ها را موازی هم بگیرید.

درحالیکه آرنج های تان را کمی خم نگه داشته اید، بازوهای تان را به آرامی به طرفین پایین بیاورید. در پایین ترین نقطه، یک ثانیه مکث نمایید و سپس با انقباض عضلات سینه، وزنه ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید.

در خواست

این قسمت در حال کامل شدن است . ولی اگر حرکت خاص نظرتان است بگویید تا زودتر جواب بگیرید.

کمری باریکتر

کمری باریکتر

کمرتان را با دیپ، چرخش و کشش، باریکتر کنید!

دیگر نیازی به انجام حرکتهای ناهنجاری مثل کرانچ ندارید. تمرینهای زیبای موثری هم وجود دارند. این بار ، قصد داریم با حرکات زیبای دیپ از پهلو و چرخش نشسته، برنامه تمرینی شکمتان را اصلاح کنیم. این برنامه نشسته، باعث باریک شدن کمر، تقویت عضلات آن، صافی ستون مهره ها و در نتیجه ظاهری کشیده و برازنده می شود. این تمرینها را، ضمن انقباض عضلات شکم، پهلوها، کمر و رانهایتان، به آرامی و ملایمت انجام دهید (سه تا چهار بار در هفته).

 

دیپ از پهلو

 

 

الف. درحالیکه پای راستتان روی پای چپ و دست راستتان زیر سرتان قرار دارد، به پهلوی چپ بخوابید. ساعد چپتان را، طوری که عمود بر بدن و آرنج زیر شانه باشد، بر زمین تکیه دهید. با تکیه بر ساعد، باسنتان را بلند کنید تا رانها از زمین جدا شوند.

 

 

ب. به آرامی باسن را تا یکی دو اینچی (5 سانتیمتری) زمین پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار نمایید. حالا، حرکت را به پهلوی دیگر انجام دهید.

 

هشدار: هرگز به جلو متمایل نشوید و شانه ها را خم نکنید!

 

چرخش نشسته

الف. روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را بزمین بچسبانید. دو سر یک دمبل 3 تا 5 پوندی (1.5 تا 3 کیلوگرمی) را بگیرید و بازوهایتان را مقابل سینه بکشید.

 

ب. درحالیکه بازوهایتان را صاف نگه داشته اید، پای چپ را بلند، عضلات شکم و پهلوها را منقبض کنید، به سمت چپ بچرخید و دمبل را به زمین نزدیک نمایید. به حالت شروع حرکت برگردید، و سپس به سمت راست بچرخید. متناوبا چپ و راست کنید. این حرکت را 10 بار تکرار نمایید.

 

کشش پهلو

 

در وضعیتی راحت، طوری که هر دو پایتان خم و کف پای راست روی زانوی چپ باشد، بنشینید. ساق پای چپ را با دست چپ بگیرید و دست راست را بالای سرتان بکشید. درحالیکه کشش را به آرامی به سمت چپ متمایل می کنید، به بالا و دست راستتان نگاه کنید. این حرکت را برای پهلوی دیگر هم تکرار نمایید.

تقویت پاها

پرورش و تقویت پاها

با دویدن، نه تنها وزنتان کاهش پیدا می کند، بلکه پاهایتان هم زیباتر از همیشه می شوند. افزودن تمرینات قدرتی پا، علاوه بر بهبود دویدن و کمک به اجتناب از آسیب دیدگی، روند زیبایی پا را تسریع می کند.

 سه تمرینی که در ادامه می خوانید، مهمترین عضلات پا را پرورش می دهند. در هر تمرین، وزنه ای را انتخاب کنید، که بتوانید 8 تا 12 بار بسختی تکرار کنید. وزنه را به آرامی طی چهار شماره بالا ببرید، و طی شش شماره به آرامی پایین بیاورید. هرچه وزنه را آرامتر پایین آورید، قدرتتان بیشتر می شود. هنگام پایین آوردن وزنه، نفس بکشید، و هنگام بالا بردن، نفستان را بیرون دهید.

 این تمرینات را 2 روز در هفته، پس از دویدن انجام دهید، و حداقل 2 روز بین جلسات تمرین استراحت نمایید. ظرف 8 هفته، شاهد پیشرفتتان خواهید بود.

 

جلوپا

برای تقویت جلوی ران (عضله چهارسر)

 در منزل: روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید. مچ پا دقیقا زیر زانو قرار بگیرد. با استفاده از یک بند لاستیکی برای تشدید فشار بر عضله، پای چپتان را صاف کنید. مراقب باشید که زانویتان را قفل نکنید. سپس به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را 8 تا 12 بار برای هر پا انجام دهید.

 

در باشگاه: روی دستگاه جلوپا، به آرامی وزنه را بالا بیاورید، تا پاهایتان صاف شوند. زانوها را قفل نکنید. کمی مکث نمایید، سپس آهسته به وضعیت شروع برگردید.

 

پشت پا

برای تقویت پشت پا (عضله همسترینگ)

 

 

در منزل: روی زمین دمر بخوابید. با استفاده از یک بند لاستیکی برای افزایش فشار بر عضله، پای چپتان را از زانو خم کنید، تا پاشنه به باسن نزدیک شود. این تمرین را برای هر پا 8 تا 12 بار تکرار نمایید.

 

در باشگاه: روی دستگاه پشت پا، طوری بخوابید، که میله آن درست بالای پاشنه قرار بگیرد. میله را بسمت باسنتان فشار دهید.

 پرس ساق

برای تقویت عضلات ساق

 

 

در منزل: پاهایتان را کمتر از عرض شانه باز نمایید. دمبلهایی را در دست بگیرید، که وزنشان را براحتی تحمل کنید (5 تا 8 پوند – حدود 2 تا 4 کیلوگرم). پاشنه هایتان را تا حد ممکن بالا بیاورید، و روی پنجه بایستید، سپس به آرامی پایین بیایید.

 

در باشگاه: روی دستگاه پرس پا بنشینید. پنجه هایتان را روی لبه صفحه فلزی قرار دهید. درحالیکه زانوهایتان را صاف نگه داشته اید، فقط با راسن کردن پا از مچ، و انقباض عضله ساق، به صفحه فلزی فشار وارد نمایید. سپس ضمن صاف نگه داشتن پا، با خم کردن مچ، به آرامی به وضعیت شروع بازگردید. به وزنه ضربه نزنید.

بانوان : تقویت و زیبایی پشت

بانوان : تقویت و زیبایی پشت

 

با 3 حرکت آسان، عضلات اطراف ستون مهره ها و باسنتان را تقویت نمایید!

بجای تنبلی و بیکار نشستن، بلند شوید و این سه حرکت ساده را انجام دهید. دو حرکت اول، ضمن شکل دادن به باسنتان، باعث تقویت عضلات دو طرف ستون مهره ها می شوند، و حرکت کششی آخر، انعطاف کمر را حفظ می کند.

 

این تمرینات، زیبایی پشت را افزایش و خطر ابتلا به کمردرد را کاهش می دهند. آنها را 3 روز در هفته انجام دهید، تا ظرف مدت 6 هفته، نمای پشتتان زیباتر شود و لباسهایتان بهتر بر بدنتان بایستند.

 

پا بلند

 

الف. وزنتان را روی ساعدها و پنجه ها بیندازید و سر و گردن را در امتداد کمر بگیرید. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید، تا نه شکم آویزان شود، و نه باسن بیرون بزند.

 

ب. ضمن انقباض باسن، پای راست را 6 تا 12 اینچ (15 تا 30 سانتیمتر) بالا بیاورید. 3 تا 5 ثانیه مکث نمایید و سپس پایین بیاورید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. با حفظ حالت مستقیم بدن، این تمرین را با هر پا 8 تا 12 بار انجام دهید.

 

نکته: برای کمک به صاف شدن شکم، عضلات شکم را طی این تمرین منقبض نگه دارید.

 

پرواز

 

روی زمین طوری زانو بزنید که دستهایتان دقیقا زیر شانه ها و زانوهایتان زیر باسن قرار بگیرند. سر و گردن را در امتداد ستون مهره ها بگیرید و شکم را منقبض کنید. همزمان دست راست و پای چپ را مستقیما به جلو و پشت بیرون دهید.

 

درحالیکه دست و پا را موازی زمین گرفته اید، دست را عقب، و پا را جلو بکشید. 3 تا 5 ثانیه مکث کنید، سپس دست و پا را به حالت اول باز گردانید و پایین بیاورید. تکرار بعدی را با دست و پای دیگر انجام دهید. این حرکت را برای هر طرف، 8 تا 10 بار تکرار نمایید.

 

کشش پشت

 

 

نشستنهای طولانی، باعث خشکی کمر می شود. برای جبران آن، این حرکت کششی را هر روز انجام دهید. زانوهایتان را در سینه بغل و سر و شانه هایتان را از زمین بلند کنید. 15 ثانیه در همین وضع بمانید. سپس ضمن تنفسی عمیق، خود را رها کنید. پس از چند لحظه، حرکت را تکرار نمایید.

بازسازی نمای پشت

بانوان : بازسازی نمای پشت

 

۳حرکت شکل دهنده باسن

 

باز هم توجه به باسن مد شده است. (از این بابت مدیون بیانسی و جنیفر لوپز هستیم!) این روزها، صحبت از گردی و خوش ترکیبی است. و اگر این عضلات سفت تر هم باشند، کارهایی مثل کوه نوردی و بالا رفتن از پله و لی لی، جاذبه بیشتری خواهند داشت. حرکات زیر، بخوبی کلیه عضلات ناحیه باسن را شکل می دهند. هر یک از این تمرینات را یک تا سه ست، 3 روز غیرمتوالی در هفته، انجام دهید تا ظرف حدودا یک ماه تفاوتی بزرگ را احساس کنید – و ببینید!

 

لانج همراه با کشیدن زانو

الف. پای چپ جلو، پای راست عقب، و دستها روی کپل بایستید. زانوی چپ را خم کنید و پایین بیایید تا ران چپ موازی زمین شود. در این حالت، پاشنه پای راست از زمین بلند می شود.

 

ب. درحالیکه به پای چپ فشار می آورید تا دوباره بایستید، زانوی راست را به جلو و تا حد موازی شدن ران با زمین بالا بکشید. کمی مکث کنید، سپس به آرامی پای راست را به عقب برگردانید و تکرار بعدی را شروع نمایید. با هر پا، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

 

نکته

 

با تمرکز، فشار هر یک از این حرکات را در هر دو پایتان حس کنید. پای ثابت، با تحمل وزن و حفظ تعادل، و پای متحرک با فشار بر عضلات کپل و باسن، حداکثر فعالیت را انجام می دهند.

 

پرس اسکوات

 

الف. صاف بایستید و دستهایتان را بنرمی روی یک صندلی تکیه دهید. زانوی راست را خم کنید و پای عقب را تا جایی بلند کنید که ساقش موازی زمین شود.

 

ب. زانوی چپ و باسن را مثل هنگام نشستن روی صندلی خم کنید. (زانوی چپ از پنجه جلوتر نرود.) حین پایین رفتن، عضلات سمت راست باسن را منقبض نمایید و پای راست را به عقب فشار دهید. با فشار بر پای چپ دوباره بایستید و پای راست را به حالت اول برگردانید. با هر پا، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

 

تاب

 

 

صاف بایستید و دستهایتان را بنرمی روی یک صندلی تکیه دهید. وزنتان را روی پای راست بیندازید. داخل پای چپتان را طوری پشت پاشنه پای راست بگذارید که پنجه پای چپ رو به بیرون قرار بگیرد. با انقباض عضله سمت چپ باسن، پای چپ را تا 45 درجه زاویه و حدود 6 تا 10 اینچ (15 تا 25 سانتیمتر) فاصله از زمین بلند کنید (مطابق شکل). به آرامی به حالت اول برگردید. با هر پا، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

: نابودی چربی پشت

: نابودی چربی پشت

با استفاده از توپ بدنسازی، شکل بهتری به پشتتان بدهید.

 

مد شلوارهای جین فاق کوتاه، دیگر ماندگار شده است. هرچند این شلوارها، گیرایی زیادی دارند، اما هیچ چیز مثل یک پشت پر چربی، نمای آنها را خراب نمی کند. خوشبختانه، با اضافه نمودن حرکات زیر به برنامه عادیتان، می توانید عضلات پشت و باسنتان را شکل دهید و سفت کنید (اگر کمر درد دارید، با پزشک مشورت نمایید). هر یک از این تمرینات را هفته ای سه نوبت، هر نوبت دو ست، و هر ست 15 بار انجام دهید. قوی شدن عضلات پشت، ضمن پیشگیری از دردهای ستون مهره ها، با بهبود ژست بدن، هر لباسی را به تنتان برازنده می کند.

بالا کشیدن پشت

الف: درحالیکه بالاتنه و گردنتان موازی زمین است، روی یک توپ بدنسازی (قابل تهیه در اکثر فروشگاههای ورزشی) دمر بخوابید. دستهایتان را پشت سر بگیرید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه، باز کنید.

 

ب. به آرامی بالاتنه خود را تا جایی که سینه چند اینچ (هر اینچ 2.54 سانتیمتر است) بالاتر از توپ قرار بگیرد، بلند، و 3 ثانیه مکث کنید. به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار نمایید.

هرگز بیش از اندازه ای که راحت هستید، بالا نیایید!

نکته: اگر برای ثابت نگه داشتن توپ مشکل دارید، پاهایتان را به دیوار بچسبانید.

 

بالا کشیدن پا

 

الف: درحالیکه لگنتان در تماس با توپ است، دمر بخوابید. دستهایتان را زیر شانه ها، روی زمین و مقابل توپ قرار دهید، و پاهایتان را روی زمین بگذارید.

ب. به آرامی و بدون خم کردن زانوها، پاهایتان را تا حدی که مچها و سر در یک امتداد قرار گیرند، بالا بیاورید. 3 ثانیه مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید و حرکت را تکرار نمایید.

هرگز پاهایتان را بالاتر از خط امتداد سر نبرید!

 

کشش همراه با چرخش 

پشت توپ زانو بزنید و کف دستهایتان را روی آن قرار دهید. درحالیکه دو زانو نشسته اید، باسن را به پاشنه ها بچسبانید، و توپ را تا جایی جلو بدهید، که سرتان بین بازوها قرار بگیرد. 30 ثانیه مکث کنید. مثل شکل بالا توپ و بدنتان را به سمت راست بچرخانید. 30 ثانیه دیگر مکث نمایید، سپس به سمت چپ بچرخید.

5 حرکت شکل دهنده

بانوان : 5 حرکت شکل دهنده

بدون ترک منزل، ورزش کنید، چربیهای اضافیتان را بسوزانید، و عضلاتتان را شکل دهید.

بگفته طراح این برنامه ابتکاری، بنجامین هندریکسن، مربی ای سی ای در مرکز ورزشی چلسی پیر نیویورک، "همه این تمرینها، حرکاتی چند عضله ای هستند، که ضمن تقویت تک تک عضلات، باعث هماهنگی آنها هم می شوند".

 

بدین ترتیب، هنگام پوشین کفشهای پاشنه بلند، برای گرفتن بشقاب شام در یک دست و لیوان نوشابه در دست دیگر، تعادل و توازن بیشتری خواهید داشت. ضمنا، چون بجای نشستن روی یک دستگاه، بدنتان را حرکت می دهید، شدت متابولیسمتان هم افزایش پیدا می کند. بهترین حسن این برنامه، امکان انجام آن در منزل است. خوب، آماده پوشیدن لباسی، کاملا برازنده شوید!

 

اصول برنامه

وسایل مورد نیاز

زمانسنج، یا ساعتی که عقربه دقیقه شمارش را براحتی ببینید، پله یا جعبه ای به ارتفاع 8 تا 12 اینچ (20 تا 30 سانتیمتر) – مبتدیان از یک پله، و ورزشکاران پیشرفته از دو پله استفاده نمایند.

شیوه انجام برنامه

با 5 دقیقه راه رفتن یا دویدن درجا، خود را گرم کنید. سپس، هر یک از پنج تمرین را بمدت 1 دقیقه انجام دهید. پس از یک دقیقه استراحت، چرخه حرکات را مجددا بترتیب زیر تکرار کنید:

• مبتدیان، 3 بار کامل
• ورزشکاران پیشرفته، 5 بار کامل
• برنامه، این برنامه را سه روز غیر متوالی در هفته انجام دهید. یک بار در هفته، به زمانسنج توجه نکنید، و با تمرکز روی فرم حرکت، هر تمرین را 10 بار انجام دهید.

پله نوردی

(برای تقویت باسن، جلو ران، پشت ران، ساق و کمر)

مقابل پله بایستید. پاهایتان، جفت، و دستهایتان، در دو طرف آویزان باشند. درحالیکه سرتان را بالا نگه داشته اید و شکمتان را سفت کرده اید، پای چپ را استوار روی پله بگذارید. با فشار بر پای چپ، روی پله بروید، و زانوی راست را آنقدر بالا بکشید، که رانتان موازی زمین شود. لحظه ای مکث کنید. سپس، پای راست را پایین بیاورید، و بعد، پای چپ را کنار آن بگذارید. در ادامه، ابتدا پای راست را روی پله بگذارید، و پس از آن پای چپ را بالا بیاورید. پاهایتان را به تناوب عوض کنید.

علت تاثیر

این حرکت، علاوه بر شبیه سازی ضروریات زندگی روزمره، مثل بالا رفتن از پله، عضلات درگیر را تقویت می کند، و بلند شدن پا، تعادل را افزایش می دهد.

دراز نشست آرنج به زانو

(برای تقویت شکم)

الف. به پشت روی زمین بخوابید. زانوها خم، و کف پاها در تماس با زمین باشند. دستهایتان را کنار سر بگیرید، و همزمان سر و پاها را، چند اینچ از زمین بلند نمایید.

 

ب. عضلات شکم را آنقدر منقبض کنید، که آرنجها و زانوها به هم برسند، و وزنتان روی باسن بیفتد. کمی مکث نمایید و برگردید. در تمام مدت یک دقیقه، سر و پاها را زمین نگذارید. درصورتیکه واقعا توان انجام این حرکت را ندارید، کمرتان را روی زمین بگذارید، و باسن و شانه ها را بطرف یکدیگر جمع کنید.

علت تاثیر

نزدیک کردن همزمان آرنجها و زانوها، باعث هماهنگی بالاتنه و پایین تنه، و تقویت قدرت شکم و آمادگی بدن می شود.

خیز

(برای تقویت باسن، جلو ران، پشت ران، ساق، کمر و سینه)

حالت شنا بگیرید. دستهایتان را صاف، زیر شانه ها روی زمین بگذارید. زانوی راست را خم کنید و پنجه پای راست را، مطابق شکل، زیر بدن بگذارید. پنجه ها را از زمین بکنید، و باسن را بالا دهید. همزمان پاهایتان را طوری جابجا کنید، که این بار، پای راست، کشیده، و پای چپ، خم باشد. با تناوب جابجایی پاها، حرکت را تکرار نمایید.

علت تاثیر

این حرکت قدیمی، اما خوب، ضربان قلب را بالا نگه می دارد، و با سوزاندن کالری، به نابودی چربی کمک می کند.

 

لانج چرخشی از پهلو

(برای تقویت باسن، جلو ران، پشت ران، بیرون ران و پهلوها)

 

بایستید، و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستهایتان را مقابل سینه بکشید و انگشتان را در هم قفل کنید. یک گام بلند به سمت چپ بردارید، و بالاتنه را بطرف چپ بچرخانید. زانوی چپ را خم کنید و باسن را تا جاییکه زانو عمود بر پا باشد، پایین بیاورید. با فشار بر پای چپ، به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار نمایید. پس از یک دقیقه، سمت حرکت را عوض کنید.

علت تاثیر

حرکت به پهلو، شما را وادار به ایجاد توازن و هماهنگی بین بالاتنه و پایین تنه می کند. بقول هندریکسن، "این حرکت، برای تقویت عضلاتی که اغلب در زندگی روزمره بکار گرفته نمی شوند، عالی است".

 

شنا

(برای تقویت سینه، شانه ها، پشت بازو و کمر)

 

الف. دستها را روی زمین و زیر شانه ها بگذارید و روی پنجه ها بلند شوید. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. آرنجها را به بیرون خم کنید و بدن را، مطابق شکل، تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. شکم را محکم، و بدن را از سر تا مچ پا در یک امتداد بگیرید.

ب. با حفظ حالت پنجه ها، زانوها را زمین بگذارید و با فشار بر دستها از زمین فاصله بگیرید. در اوج حرکت، پاها را صاف کنید. سپس حرکت را مجددا تکرار نمایید.

علت تاثیر

این ترکیب شنای معمولی و شنای آسانتر روی زانو، باعث افزایش قدرت و زیبایی بالاتنه می شود.

نکته

هر تکرار کامل را یک امتیاز بشمارید. پس از هر تمرین امتیازهایتان را جمع بزنید. تلاش کنید، که بدون قربانی کردن فرم صحیح حرکات، هر جلسه به مجموع امتیازتان اضافه کنید.

بانوان(تمرینات زیبایی)

 شانه هایی زیبا

 

3 حرکت برای شکل دادن به شانه ها و تناسب اندام

 بسیاری از خانمها، یک جزء مهم تناسب بالاتنه، یعنی شانه هایشان را، فراموش می کنند. با ورزیده شدن عضلات سرشانه، کارهای قدرتی روزمره را آسانتر انجام می دهید، افتادگی شانه هایتان برطرف می شود، و در نتیجه کمرتان باریکتر جلوه می کند.

 

برنامه زیر را، 3 روز غیرمتوالی در هفته، و با استفاده از دمبلهایی به وزن 3 تا 5 پوند (حدود 1.5 تا 2.5 کیلوگرم) انجام دهید، تا بزودی ظاهری زیباتر و جذابتر پیدا کنید.

 

پرس سرشانه از پهلو

 

 

الف. به پهلوی چپ روی یک توپ بدنسازی بخوابید. بالاتنه در تماس با توپ، و پاها کشیده باشند. دست چپ را روی زمین و زیر شانه چپ بگذارید. دمبل را با دست راست بگیرید، و آرنج را طوری که ساعد بسمت بالا قرار بگیرد، 90 درجه خم کنید.

 

 

ب. دمبل را در امتداد بدن تا بالای سرتان پرس کنید و به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 12 تا 15 بار انجام دهید. سپس به پهلوی دیگر بچرخید و حرکت را تکرار نمایید.

 

نشر دورانی

 

 

الف. پاهایتان را جفت کنید و صاف بایستید. یک جفت دمبل در دستهایتان بگیرید، و آرنجها را بقدری خم نمایید، که ساعدهایتان موازی زمین، و کف دستها بسمت بالا باشند.

 

 

ب. درحالیکه ساعدهایتان را موازی زمین، و بازوهایتان را چسبیده به بدن نگه داشته اید، دستهایتان را به پهلو بچرخانید.

 

 

ج. دستهایتان را همزمان صاف کنید و تا شانه بالا بیاورید (دقت کنید که آرنجها کاملا صاف نشوند). به وضعیت شروع برگردید و حرکت را 12 تا 15 بار تکرار نمایید.

 

تقلید شنا

 

 

پاهایتان را به هم بچسبانید و زانوها را کمی خم کنید. یک جفت دمبل در دستهایتان بگیرید، و طوری خم شوید، که پشتتان کاملا صاف، و تقریبا موازی زمین باشد. دست راست را از جلو تا ارتفاع سر بالا بیاورید، و دست چپ را به همین اندازه از عقب بالا ببرید. درحالیکه آرنجهایتان را صاف نگه داشته اید، همزمان دست راست را پایین و عقب، و دست چپ را پایین و جلو ببرید. سپس به وضعیت شروع برگردید. تا اینجا را یک تکرار حساب کنید. مجموعا، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.